EMBARAZO: EJERCICIOS BÁSICOS PARA CASA

1.- Alinear la espalda: 

Sentada sobre una silla cómoda con respaldo, nos tomamos unos segundos para alinear la columna:

- pies apoyados en el suelo

- piernas y muslos forman un ángulo de 90º

- Espalda apoyada totalmente

- cuello con barbilla neutra

- omóplatos colocados y manos relajadas sobre la tripa

*Esta posición se buscará  siempre que estemos sentadas, sea donde sea para no perder la correcta alineación de la columna.

2.- Realizamos respiraciones conscientes, notando como la tripa se hincha en inspiración  y se deshincha en espiración: (balón opcional)

         TOMO AIRE → OXIGENO A MI BEBÉ

         SUELTO EL AIRE→ LE ABRAZO CON MI TRIPA

*También puedo hacer este ejercicio tumbada boca arriba pero conforme vaya avanzando el embarazo, el peso de la tripa hará que estar boca arriba sea incómodo, así que hacedlo sentado si esto sucede.

3.- Flexibilidad de cuello y hombros: Aprovecho que estoy sentada y relajada para ejercitar la movilidad de las cervicales y de la cintura escapular (hombros).

                  

- rotaciones

- lateralidades

- flexión

- Círculos con los hombros usando los homóplatos

4.- Sentada en colchoneta en posición de Buda: pegamos ambas plantas de los pies mientras notamos la apertura que producen nuestros adductores en la región del suelo pélvico. Respirar relajadamente. Podemos añadir posteriormente un balanceo hacia los lados echando primero el peso en un glúteo y después en el otro. Balancearse.

                 

5.-Manteniendo la posición anterior, ahora extendemos una pierna y la contraria permanece flexionada:

-  Intentaremos estirar el tronco apoyando en el suelo la mano contraria a la pierna estirada.

- Inclino hacia ese lado la columna y echo todo el peso del cuerpo hacia la pierna flexionada y hacia el brazo apoyado.

- La pelvis se pone mirando al frente, en el mismo plano que la espalda. Repetir 5 veces hacia un lado y 5 veces hacia el lado contrario.

6.- Tumbada de lado sobre la colchoneta: la pierna que queda arriba extendida y la que queda debajo flexionada para aportar estabilidad. Con la de arriba vamos a dibujar un arco en el aire de delante hacia atrás y vuelta. Repetir 10 veces y con el otro lado.

             

7.- Tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta: Elevamos los glúteos  10 veces descanso y otras 10. Tomamos el aire en reposo y espiramos en la elevación.

8.- Seguimos boca arriba, con rodillas en el aire vamos a hacer giros de tronco inferior usando las piernas. Brazos relajados y apoyados en el suelo, hacen de estabilizadores del tronco superior. Repetir 20 veces.

9.-Cuadrupedia: nos colocamos apoyados sobre nuestras manos y rodillas. Misma separación de manos que hombros y de rodillas que de caderas. Codos con una ligera flexión.

- Tomo aire notando que se hincha la tripa: cuidado con no aumentar la curva de la espalda en exceso.

- Suelto el aire y entonces contraigo la musculatura abdominal profundo “abrazando al bebé” y metiéndolo para adentro. Repetir de 5 a 10 veces.

*en ningún momento, este ejercicio debe producir cansancio, es solo una respiración centrada en el movimiento del abdomen inferior,  pero debe ser tranquila.

10.- En la misma postura de cuadrupedia, espalda alineada, haremos elevaciones alternativas de miembro inferior extendiendo cadera y rodilla hasta que la pierna se ponga recta; primero extendiendo la derecha y después la izquierda. Repetir alternativamente 10 veces.


   Queremos agradecer a nuestras pacientes de gimnasia para embarazadas que se hayan prestado como modelos para este artículo.

Fisioterapeuta: Lourdes Guirado

nº Colegiada: 4651